Daha incə olmaq istəyirsiniz, amma daim ac qalmaq istəmirsiniz? O zaman keto pəhrizinə diqqət yetirin! Bu pəhriz ilə siz kalori və ya porsiya saymadan tez arıqlaya bilərsiniz.
80-90-cı illərdə bütün Qərb dünyası (xüsusilə Amerika) yağlı və yağlı yemək qorxusu ilə fəth edildi. O dövrdə adi təbii yağlı qidalardan imtina edərək az yağlı qidalara üstünlük vermək məşhur idi. Çox aşağı yağ faizi olan məhsullar bütün supermarket rəflərini doldurub. Bunun səbəbi yağın karbohidratlardan daha çox kalori ehtiva etməsi idi. Amma insanların bilmədikləri o idi ki, daha az yağ yesələr, tox qalmaq üçün daha çox karbohidrat yeməyə başlayacaqlar. Ona görə də həmin dövrlərdə kütləvi şəkildə piylənmə və şəkər xəstəliyi ilə bağlı sözlər eşidilməyə başladı. İndi sizə aydın oldu ki, niyə kifayət qədər miqdarda təbii yağ ehtiva edən təbii məhsullardan pəhriz az yağlı olanların lehinə imtina etməməlisiniz.
Keto (keton) pəhrizi nədir?
Keto pəhriz məhdud karbohidrat qəbulu və pəhrizdə artan yağ və protein olan bir pəhrizdir. Bu pəhrizin əsas prinsipi daha çox yağ, daha az karbohidratdır. Bu pəhriz, məsələn, tamamilə hər növ yağ yeyə biləcəyiniz Atkins pəhrizindən daha sərtdir. O, adını ketonlar adlanan maddələrə görə almışdır - yağların metabolizması zamanı əmələ gələn cisimlər, bundan sonra onlar enerji kimi istifadə olunur və prosesin özü ketoz adlanır. Adətən karbohidratlar belə məqsədlər üçün istifadə olunur, lakin onların çatışmazlığı varsa, orqanizm həllini tapır və əsas enerji mənbəyinə çevrilən yağlara müraciət edir.
Keto pəhrizi kimə uyğundur?
Keto pəhrizi tez arıqlamaq istəyənlər, həmçinin lazımi əzələ kütləsini toplayan və arıqlamaq istəyənlər üçün çox uyğundur. Amma idman zalında məşq edən və bu pəhrizdən istifadə edərək əzələ kütləsi qurmaq istəyən insanlar, təəssüf ki, bu pəhriz sizə yaraşmayacaq. Ketonik pəhriz çox incə və mürəkkəb bir prosesdir, burada bədəninizi yaxşı dinləyə bilməlisiniz, buna görə də bəzi təcrübəli idmançılar belə əzələ kütləsinin bir hissəsini itirirlər.
Əsaslar
Bu pəhrizdə yalnız istehlak etdiyiniz bütün karbohidratların nisbətini azaltmaq deyil, həm də şəkər və nişasta qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır. Tərkibində nişasta və şəkər olan qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırdığınız zaman, vücudunuzun qan şəkəri səviyyəsi sabitləşməyə başlayır və insulin səviyyəsi aşağı düşür. Bunun sayəsində yağ yanması güclənir və siz çox vaxt toxluq hissi keçirməyəcəksiniz. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırdığınız zaman bədən qlikolizdən (karbohidratın parçalanma faizi) lipolizə (yağ parçalanma faizi) keçməyə başlayır. Bu, qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen ehtiyatları tamamilə tükəndikdə baş verir; adətən bu proseslər pəhrizdən 2 gün sonra başlayır.
Nə yeyə bilərsən?
- Ət məhsulları: demək olar ki, hər hansı bir quş, mal əti və hətta donuz əti. Siz həmçinin toyuq dərisini yeyə bilərsiniz, lakin bunun yemlə qidalanmamış ev toyuq əti olması məsləhətdir.
- Dəniz məhsulları: kalamar, karides, həmçinin siyənək, qızılbalıq və ya çörəksiz hər hansı digər yağlı balıq.
- Yumurta: Yumurta istənilən hazırlanmış formada istifadə edilə bilər.
- Sağlam yağlar: Bişirərkən zeytun və ya bitki yağı istifadə edin. Pəhrizinizə omeqa 3-6 yağlarını da daxil edin.
- Tərəvəz: Hər növ yaşıl tərəvəz və göyərti (kələm, kahı, qulançar) yeyə bilərsiniz.
- Süd: xama, yağ, qaymaq 40% və yağlı pendirlər.
- qoz-fındıq: Bunlara tez-tez diyetlərdə rast gəlmək olar və keto pəhriz də istisna deyil.
- Giləmeyvə: Giləmeyvə bütün bədən üçün çox faydalıdır, ona görə də onları müəyyən miqdarda istehlak etmək olar.
Karbohidrat faizi 6%-dən çox olmayan qidaları seçməyə çalışın.
Həmçinin daha çox su və yaşıl çay içməyə çalışın.
Nə yeyə bilmirsən?
- nişasta: tərkibində nişasta olan qidalar (çörək, düyü, makaron, kartof) mümkün qədər xaric edilməlidir.
- Şəkər: istənilən formada (bərk və maye) xaric edilməlidir, bu bizim ən mühüm düşmənimizdir. Mağaza rəflərində hər cür şirin qazlı içkilər, konfetlər, dondurma və oxşar məşhur məhsullar - bütün bunlar pəhrizdən xaric edilməlidir.
- marqarin: Bu məhsul hər hansı bir pəhrizdə və ya sadəcə sağlam bir pəhrizdə lazımsızdır, ona görə də bunu unut.
- Pivə: Bu içki çox tez sorulan karbohidratları ehtiva edir.
- Meyvələr: Şəkərlə zəngin olan meyvələrdən (üzüm, manqo, naringi) çəkinin.
Nə qədər yemək lazımdır?
yağlar - 65%; zülallar - 30%; Yaşıl tərəvəzlər - 5
Keto pəhrizində çox vacib bir qayda var - zülalların çəkisi yağların çəkisinə bərabər olmalıdır. Kilo baxımından praktiki olaraq heç bir fərq yoxdur, lakin kalorili məzmuna baxsaq, yağların (yağ-9 kkal, protein-4 kkal) lehinə ikiqat üstünlüyümüz var, əslində bu pəhrizin prinsipidir. Tutaq ki, gündə 2000 kkal yemək lazımdır, biz əldə edirik:
1300 kkal/145 qram - yağ; 600 kkal/150 qram - zülallar; (karbohidratlar - 20/30 qram)
Təxminən 150 qram zülal və karbohidratla nəticələndik, bütün gün ərzində 2000 kkal nisbətində yemək lazımdır. Yeri gəlmişkən, B / F nisbəti heç bir şəkildə hissələrə təsir etmir, yalnız bütün gün üçün yekunlaşdırılır. Protein və yağın faizi bir qədər dəyişə bilər, lakin çox vaxt yağa üstünlük verir. Məsələn, pəhriz 20% protein qidalarından və 75% yağdan ibarət ola bilər.
Özünüz üçün lazımi miqdarda kalori hesablamaq üçün kalkulyatordan istifadə edin. Unutmayın ki, arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır, buna görə də 300-500 kkal sərf edin. yediyinizdən çox.
Keto pəhrizinə necə düzgün riayət etmək olar?
Pəhrizin özü 1 həftədən 1-2 aya qədər davam edə bilər (hədəflərinizə əsasən). Amma əvvəlcə 1-2 həftə istifadə etmək məsləhət görülür. İlk həftə zülalın artan hissələri ilə getməlidir (45% -ə qədər) bədən böyük stress yaşamaması üçün, çünki tədricən yağların istifadəsinə uyğunlaşmalıdır. İkinci həftədə zülalların nisbətini 30%-ə endirə və bu plana sadiq qalmağa davam edə bilərsiniz. Keton pəhrizindən çıxmaq tədricən olmalıdır, yəni gündə 30 qramdan çox olmayan karbohidratların nisbətini artırın. Bir neçə həftə ərzində aclıqla özünüzü əzab vermədən və hissələri saymadan, əslində 10 kiloqrama qədər çəki itirə bilərsiniz.
Aşağı karbohidratlı və keton pəhrizləri arasındakı fərq nədir?
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə karbohidratlar ola bilər, adətən 60-dan çox (qram), bu keto pəhriz üçün qəbuledilməzdir. Belə bir miqdarda karbohidratla bədən yağlar üzərində daimi işə keçə bilməz, çünki ketozla əlaqəli proseslər baş vermir. Keto pəhrizi ilə bədən cüzi miqdarda karbohidrat alır (və ya pəhrizdə heç yoxdur) və sadəcə yağlar üzərində işləməyə məcbur olur.
Bu necə işləyir?
Çoxlu karbohidratlar istehlak etdikdə, onların yalnız müəyyən bir hissəsi bağırsaqlarda sorulur və sonradan sadə şəkərlərə parçalanır. Udulduqdan sonra sadə şəkərlər qanda qlükoza səviyyəsini artırır və bu da insulin ifrazını tetikler. Bu hormon təkcə zülalların deyil, həm də yağların sintezini gücləndirməyə qadirdir, buna görə də yağların yığılması ilə birbaşa bağlıdır.
İnsulin intrasekretor mədəaltı vəzidə istehsal olunur. İnsulin yüksəldikdə, yağ yanmasını maneə törədə bilər və həmçinin yağ hüceyrələrində artıq qidaları saxlaya bilər. Bir müddət sonra bu, bədəndə qlükoza çatışmazlığına səbəb ola bilər ki, bu da aclığa səbəb olur. Bu proseslər nəticəsində beyin siqnallar göndərir və insan mümkün qədər tez bədənini qida ilə doyurmağa çalışır. Bu, yağ yığılması proseslərini ehtiva edən sabit bir dövrdür.
Az miqdarda karbohidrat istehlak edərkən, qanda qlükoza səviyyəsi tədricən yüksəlir və tez-tez sabitləşir, bu da insulində böyük sıçrayışlara səbəb olmur. Bu yanaşma, yağ anbarlarından yağın sərbəst buraxılmasını artırmağa imkan verir ki, bu da yağ yandırılmasını artırır.
Diabet xəstələri
Əgər diabetiniz varsa, bu pəhrizə başladıqdan sonra qan şəkərinizin səviyyəsini daha tez-tez yoxlamalı olacaqsınız. Bu pəhrizdən istifadə edərək və özünüzü mümkün qədər karbohidratlarla məhdudlaşdırmaqla, hipoqlikemik dərmanlara olan ehtiyacı azaldırsınız. Pəhrizdən əvvəl olduğu kimi insulinin eyni dozasını istifadə etsəniz, özünüzü hipoqlikemiyaya gətirib çıxara bilərsiniz, buna görə də dərmanların dozasını azaltmalısınız. Mümkün qədər təhlükəsiz olmaq üçün şəxsi həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Əgər tamamilə sağlamsınızsa, hipoqlikemiyanın inkişaf riski praktiki olaraq yoxdur.
Keto pəhrizinin yan təsirləri
Bu pəhrizə ilk dəfə riayət etməyə başladığınızda və şəkər və nişasta yeməyi dayandırdığınız zaman, vücudunuz pəhrizdəki dəyişikliklərə reaksiya verdiyi üçün bəzi yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Orta hesabla, belə bir reaksiyanın müddəti yalnız bir neçə gündən sonra yox olur.
Populyar yan təsirlər:
- Letarji.
- Baş ağrıları.
- Ağırlıq.
- Eretizm.
- Artan ürək dərəcəsi.
Bədən uyğunlaşdıqdan sonra yan təsirlər yox olur. Onları minimuma endirmək üçün daha çox su içmək, həmçinin bəzi tərəvəzlərə bir az duz əlavə etmək lazımdır, ancaq bir az.
Keto pəhriz menyusu
Səhər yeməyi
Səhər yeməyində nişastasız tərəvəz və pendirdən götürülə bilən 15 qramdan çox olmayan karbohidratlar yeyə bilərsiniz. Siz həmçinin 2-4 yumurta və qızardılmış pomidorla omlet hazırlaya bilərsiniz.
Nahar
Nahar zamanı taxıllardan, nişastalı tərəvəzlərdən, şəkərdən, meyvələrdən, həmçinin süd və qatıqdan uzaq durmalısınız. Karbohidratlardan sui-istifadə etmək də tövsiyə edilmir və onların qəbulunu 15 qrama qədər məhdudlaşdırmaq yaxşıdır. Naharda kartof, əriştə və düyü olmadan salat, ət və ya küftə ilə tərəvəz şorbası yemək yaxşıdır.
Şam yeməyi
Nahar üçün yaşıl tərəvəz və əti birləşdirməlisiniz. Siz həmçinin qoz-fındıq şəklində sağlam yağlar əlavə edə və ya salatı tərəvəz və ya zeytun yağı ilə ədviyyat edə bilərsiniz.
Qəlyanaltılar
Qəlyanaltılarınız 5 qramdan çox karbohidrat ehtiva etməməli və zülal və yağdan ibarət olmalıdır. Bunlara bərk qaynadılmış yumurta, balıq, toyuq qanadları, xiyar, kərəviz və pendir daxil ola bilər.